40代・50代は仕事もプライベートも充実している世代。だからこそ体の変化には気をつけた。
朝起きたら肩に違和感がある。
パソコン作業中、気づくと肩が石のように固まっている。
髪を括る時、後ろのポケットから財布を出す時に「ズキッ！」と痛みが走る。
このような症状に心当たりはありませんか。
多くの人が悩む「四十肩」・「五十肩」の危険信号かもしれません。
この記事では、「四十肩」・「五十肩」の基本知識から、あなた自身が当てはまるかどうかの症状チェック、そして何よりも重要な予防ストレッチと姿勢改善の具体策をわかりやすく解説します。
四十肩・五十肩って何
そもそも四十肩・五十肩とは何でしょうか。
「四十肩」・「五十肩」は俗称です。正式には「肩関節周囲炎」と言います。
四十肩・五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼んでいる。
関節の炎症
四十肩・五十肩は肩関節を取り巻く関節包や腱板に炎症が起こることで痛みが生じると言われている。
これは老化に伴い、筋肉や腱の柔軟性がスムーズに動かなくなるからと言われていますが、実際の原因は不明です。
肩こりと何が違うのでしょうか
一般的な肩こりは筋肉の緊張からくる血液循環の悪化が原因で起こります。
習慣的な姿勢の悪さや運動不足、ストレスにより筋肉疲労が起こり、張りや痛みを引き起こす。
一方、四十肩は炎症を起こし、周囲の組織が固くなることで痛みを生じるため、原因が違います。
四十肩・五十肩の原因はなんでしょうか
原因を詳しく見ていきましょう
肩関節の炎症や組織の癒着が主な原因
炎症や組織の癒着は何が原因で起こるのでしょうか
・加齢に伴う腱板の変性
・肩関節の周囲（関節包）の炎症による癒着
組織が炎症を起こすと癒着することが多いです。
癒着は炎症反応が起こると本来離れているはずの組織が異常に繊維性の結合でくっついてしまう状態を言います。繊維化してしまうことで関節が固まってしまい、関節を動かしづらくなったり、動かすときに痛みが生じたりする。
慢性的な負担と血行不良
長時間のデスクワークや猫背や巻き型などの姿勢不良は肩関節に負担をかける原因です。
また、長時間の手作業も肩関節に負担をかけます。
こうした肩関節の負担が長期化することで血行不良となり炎症を誘発してしまうのです。
生活習慣や身体的要因
意外な病気が誘因となることもあります。
糖尿病や高脂血症などの既往、ホルモンバランスの乱れ、慢性的なストレスも発症リスクを高めます。
ホルモンバランスの乱れに対しては、年齢的に不安定になってくる時期と重なる。特に女性は年齢を重ねると卵巣の機能が低下してくるため、顕著に不安定になります。
40代、50代という年齢は仕事の責任、子育てや子どもの独立、親の介護や老後の不安などが重なり、ストレスが溜まりやすくなる時期です。
特に40代は職場で年代的に上からも下からも板挟みになるポジションであり、人間関係の悩みを抱えている人が多い。その為、ストレスは一段と溜まりやすい状況です。
意外に感じるかと思いますが、糖尿病の既往がある人は四十肩、五十肩になりやすいと言われています。
糖尿病と四十肩、五十肩の関係
糖尿病患者は四十肩、五十肩を発症しやすく、重症化・長期化しやすい。健常者よりも2〜4倍四十肩、五十肩になりやすいと言われており、糖尿病患者の10〜20％が経験すると報告されています。
なぜ糖尿病患者が四十肩、五十肩になりやすいのでしょうか。
それは高血糖の状態にあることが関係しています。
高血糖状態が持続すると、血管や神経の障害に加え、肩関節の組織が糖化により硬くなり、炎症や可動域制限を招く。
その他の疾患はどうなのか
甲状腺の病気や脂質異常症でもありえます。
甲状腺の病気（甲状腺機能低下症、甲状腺機能亢進症）は腱組織が変性しやすく、痛みが発生しやすい。また、腱組織が変性しやすいということは、重症化や慢性化しやすいことを意味します。
脂質異常症では過剰になったコレステロールが腱組織に沈着して炎症を引き起こすことがあるため、発症リスクは高まります。
このようなことから、日頃から生活習慣に注意が必要です。
四十肩、五十肩の症状
典型的な症状は痛みと動かす範囲が狭くなること（可動域制限）です。
痛みの経過を見ていきましょう。
次にあげるような症状が見られる場合は、四十肩・五十肩が疑われる。
痛みの経過は急性期、慢性期、回復期に分けられ、それぞれ特徴があります。
急性期の症状
この時期は炎症期とも呼ばれます。
肩が熱を持ち、激しい痛みがあることが特徴。
発症から2週間〜1ヶ月程度の期間です。
初めは鈍痛、肩のあたりは重苦しい感じや肩関節のピリッとした痛み程度から自覚し始めます。
肩周りの感覚が鈍くなってくる、腕に違和感を感じる、首や肩のあたりに強い張りを感じるなどの感覚異常が出現する。
ズキズキと疼くような痛みや、肩を動かす時に痛みを感じるようになってくる。特に朝晩に痛みが強くなってきます。
動いていても、何もしなくても痛みがある、夜寝るときに痛みがあり寝付けないなどの安静時痛や夜間時痛が出現してくる。
この時期は特に辛いため我慢せず、鎮痛剤を使用するなどして痛みをコントロールします。
また、鎮痛剤で痛みが軽減したからといって無理はせず、安静に過ごすことが大切です。
就寝時の姿勢を工夫し、睡眠が取れる環境を作ることも大切。
慢性期の症状
拘縮期とも呼ばれます。
痛みが和らぐ代わりに、肩が凍りついたように動かなくなるため可動域制限が出る。
この時期は腕が上がらない、背中に手が回らない、後ろのポケットに手を入れられないなど、生活の中で行う動作ができない状態となります。
これは急性期の痛みにより動かさない状態が続くため、関節が硬くなり可動域制限が出てくるのです。
ただ、このままの状態にしておくと、拘縮と呼ばれるように関節が固まってしまい、動かせなくなってしまうため、この時期からリハビリを開始していきます。
回復期の症状
可動域が徐々に改善していき、痛みがなくなっていく。
また可動域の範囲も広がっていきます。
積極的にリハビリをしていき、ストレッチなどで予防していく時期です。
診断と治療
診断と治療はどのように行なっていくのでしょうか。
それぞれ確認していきましょう。
診断
問診と視診が主です。
実際に肩を無理のない範囲で動かし、可動域を確認します。
圧痛の部位や動きの状態を確認して診断する。
肩関節の痛みを症状とする他の疾患もあるため、レントゲン撮影、関節造影検査、MRI、超音波検査などで区別します。
治療
薬物療法とリハビリテーションが基本
強い痛みのある急性期は三角巾やアームスリングなどで安静を計る。消炎鎮痛剤の内服や注射などが有効です。
急性期を過ぎたら温熱療法や運動療法などのリハビリをします。
基本的には運動療法を中心に行いますが、これは痛みの緩和と関節の可動域を広げることを目的としています。関節を動かすことで患部の血流が良くなり、治癒が促され、痛みを緩和することを期待して行われている。
生活習慣から予防はできないのか
四十肩・五十肩を予防することはできるのでしょうか。
私たちの普段の生活の中で気をつけることで予防していくことは可能です。
どのようなことに注意すれば良いのでしょうか。自分の生活を思い返しながら確認していきましょう。
四十肩・五十肩を予防・改善するにはどうしたら良いのか
- 正しい姿勢（猫背改善）
- 適度な運動
- 肩の保温
- ストレスの管理
上記が予防、改善するのに必須の行動です。
正しい姿勢（猫背改善）がなぜ必要なのでしょうか
そもそも正しい姿勢とはどんなん姿勢のことなのでしょうか
背筋が伸びている状態？
正しい姿勢とは
座っているとき：深く椅子に座り、背筋を伸ばす
立っているとき：耳や肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識する
寝ているとき：高すぎる枕や低すぎる枕は避け、首や肩に負担がかからない高さのものを選ぶ
悪い姿勢の蓄積は肩関節に過度な負担をかけ、組織を炎症させやすくするためです。
悪い姿勢はどんな姿勢なのでしょうか
現代人はデスクワークやスマートフォンの操作などで、前屈みの姿勢になりやすい。これは猫背になっている状態です。この姿勢が問題なのです。
気をつけるポイントは
・背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せる
・デスクや椅子の高さを調整し、正しいデスクワーク環境を整える
・スマートフォンを使用する際には、肩や首を前かがみにせず、目線を上に向ける
パソコンを使用する際は、モニター目線の高さに合わせ、キーボードと体の間は適切な距離を保ちましょう。
正しい姿勢を保つことは、四十肩の予防だけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながります。日頃から意識して、美しい姿勢を心がけましょう
適度な運動とストレッチが効果的
適度な運動は筋力強化を、ストレッチは柔軟性を高めます。
四十肩・五十肩の原因は加齢に伴う肩関節周囲の組織の変性や炎症です。
肩を支える筋力は低下すると、肩関節が不安定になります。
また、組織の柔軟性が低下すると肩関節周囲の腱の柔軟性が失われ、硬くなります。その状態で肩関節を動かすと小さな損傷を起こし、炎症につながってしまいます。
上記のことから四十肩・五十肩を引き起こし、悪化させる要因です。
- 肩回し運動
- 肩甲骨の動かし方を意識したエクササイズ
- ヨガやピラティスなどの全身を使った運動
これらの運動とストレッチを意識して行うことが効果的です。
しかし、ヨガやピラティスはジムなどにいかないとできないと思われがちです。ジムに行くのも気分転換になって良いとは思いますが、ウォーキングでも十分全身を使った運動になります。
悪化しないために、予防のために張り切って行うと挫折してしまうことも多い。日々の生活の中で無理の程度で行い続けることが重要です。
これは適度な運動も同じです。
肩の保温
肩を保温することは血行を促すことにつながります
肩関節周囲の血行促進には四十肩・五十肩の症状緩和が期待できる。
血行が良くなると組織への酸素供給や栄養供給がスムーズになるため炎症の治癒を促す効果が期待できる。
冷えは血行不良を招くため、冬場やクーラーなどの冷えには注意が必要。
38〜40度くらいのぬるま湯のお風呂にゆっくり浸かることは、全身の血行が促進され効果的です。
蒸しタオルや温湿布などでも局所的に血行促進の効果があります。
急性期で炎症が強い場合は患部が熱をもちやすく、冷却が効果的なこともあるため、状態を見ながらおこないましょう。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は全身の血行促進効果もあり、肩関節の保温につながります。
ストレスの管理
現代人は常にストレスにさらされています。
ストレスは自律神経のバランスを崩し、血行不良や筋肉の緊張を引き起こす原因となる。
適度な運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果があります。
これは気分転換になり、爽快感が得られます。
この爽快感は心地いいと感じる人が多いのではないでしょうか。
それは脳内物質（幸せホルモン）が分泌され気分が高揚してストレスが軽減される。脳の血流が向上し酸素と栄養が脳に行き渡る。そうすると頭の霧が晴れたような感覚になりスッキリします。また自律神経のバランスが整いリラックスしたここつい良い疲れが生まれる。
これらがストレス解消、ストレスの軽減につながります。
睡眠不足はストレスを増加させます。
睡眠時間は7時間〜9時間を確保しましょう。
なぜ７時間〜9時間の睡眠時間を確保することが推奨されているのでしょうか。
それは健康リスクが最も低く、心身の疲労回復や脳の機能維持に最適な長さです。
十分な睡眠は組織の修復を促進するためとても重要です。
自分に合った方法でリラックスする時間を作るようにしましょう。
栄養バランスの良い食事は体の健康だけでなく、心の健康にもつながる。
トマトやベリー類、オレンジ色の野菜などのカラフルな野菜や果物は抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれている。これらは体内の活性酸素を除去し、炎症を軽減する効果があるため、積極的に摂取しましょう。
また、サーモンやマグロなどの魚、ナッツ類などにはオメガ-3脂肪酸が多く含まれています。このオメガ-3脂肪酸は炎症を抑える効果が期待できます。
何よりバランスの取れた食事を心がけることが基本です。
ストレッチの実際
注意点
- お風呂上がりの体が温まっている時に行うと効果的です。
- 痛気持ちいい範囲で行いましょう。鋭い痛みがある場合は悪化する可能性があるため、すぐに中止してください。
- 改善には時間がかかるため、焦らず毎日継続することが大切です。
まとめ
よく肩こりと混同されがちですが、四十肩・五十肩は肩関節の周囲の炎症により引き起こされるもので、筋肉の緊張などから起こる肩こりとは別物です。
糖尿病や高脂血症などの既往、ホルモンバランスの乱れ、慢性的なストレスも発症リスクを高める
日常生活を見直し規則正しい生活を心がけましょう
糖尿病などの病気がある方は治療が必要です。めんどくさいからと言って自己中断せず治療を続けましょう。
毎日ストレッチを行い、肩関節の柔軟性や可動域を維持していくことが必要です。
三日坊主になってしまい継続が難しいと感じる方は無理に時間や内容を決めず、テレビを見ている時、散歩しているときになど何かをしているときに少しやってみることから始めてみてください。継続することが大切です。
