夕方脚がむくんでしまい、朝から履いていた靴がきつい。
ふくらはぎがパンパンになってしまい、脚が重くて痛い。
そんな経験ありませんか。
これら脚のむくみとは何なのでしょうか。
むくみについて解説していきます。
脚のむくみとは何か
そもそも脚がむくむという状態はどういうことなのでしょうか。
まず脚がむくむメカニズムから見ていきましょう。
むくみのメカニズム
脚のむくみとは細胞の隙間に余分な水分が溜まってしまう現象のことを指します。
体の中で最もむくみやすい場所は脚です。それは、心臓から遠い位置にあるため、血液の流れが悪くなると、重力で水分が溜まりやすいからです。
脚の組織液（水分を含む血液、リンパ液）の循環が悪くなると、細胞の隙間に水分が停滞してしまいます。これがむくみです。
むくみの原因は何か
病気が原因のむくみと生活習慣による一過性のむくみがあります。
ここでは一過性のむくみについて説明します。
寝不足、運動不足、栄養の偏り、ストレスが大きな原因になる。
またデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢の状態でいるとふくらはぎの動きが少なくなり、筋肉の収縮作用によるポンプ機能が働かなくなり、むくみにつながってしまいます。
過度なダイエットや運動不足により脚の筋肉が衰えるとポンプ作用が低下し、脚の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、結果としてむくみとなってしまう。
味の濃い食べ物や塩分の高い食べ物を摂り過ぎることも、むくみの原因となります。
塩分は水分を抱え込む性質があり、余分な水分を体内に溜め込んでしまう。塩分の高い食べ物を大量に摂取した翌日に顔がむくんでいるなどの症状が出たことがないでしょうか。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1、タンパク質が不足するとむくみやすくなる。
アルコールを摂取した翌日にむくむ経験はありませんか。
実はアルコールもむくみやすい状態を作ってしまいます。
アルコールは血管内脱水の作用があるからです。
血管内脱水となると、血液の濃度を下げようと水分を取り込みます。この時取り込んだ水分の一部がむくみとなる。
体の冷えもむくみやすいと言えます。体が冷えると血行不良となり、足の毛細血管まで血液が循環しなくなる。そのため、血液やリンパの流れが滞り、むくみにつながります。
一過性のむくみと慢性的なむくみの違いは何か
一過性の痛みには上記原因があり、むくみが生じることがわかったと思いますが、慢性的なむくみとは何でしょうか。
慢性的なむくみは、病的なむくみのことを指します。
- 心臓の障害
- 肝臓の障害
- 腎臓の障害
- リンパ浮腫
- 下肢静脈瘤
- 深部静脈血栓症
上記の症状は、下記の症状を伴うことが多いため、一度専門外来を受診しましょう
- むくみが一日中持続している
- むくみが何日も持続している
- 下肢の血管がポコポコ浮き出ている
- 足に痛みを伴っている
- 急に体重が増えた
- 顔がむくむ
- 尿の出が悪い
- 歩行で息切れがする、疲れやすい
病院に行くまでは無理をせず過ごしましょう。
自己判断でマッサージすると症状が悪化することがあるため、絶対に行わない。
女性にむくみが多いのはなぜだろう
女性の方がむくみを感じる人が多いと思います。
それは男性よりも筋肉量が少なく、ホルモンバランスの変化が大きいことが影響している。
筋肉量が少なければ、心臓に向かって、血液を押し戻す働きが弱いため、むくみやすいです。
妊娠や生理といったホルモンの影響が大きい。
生理前は黄体ホルモンの分泌量が増えるため、余分な水分を体に溜めるためむくみやすくなります。
女性の脚のむくみの主な理由
- ホルモンバランスの変化
月経前：黄体ホルモンの働きにより体内に水分を溜め込みやすくなる。
妊娠中：出産に備えて水分を蓄えようとする働きや、子宮が大きくなることで血管を圧迫する。
更年期：エストロゲンの減少により血管の収縮や血液循環が悪くなる。
- 物理的な要因（筋肉量・姿勢）
筋肉量の少なさ：ふくらはぎのポンプ機能が弱く、血液を心臓に戻す力が弱い
長時間の姿勢：デスクワークや立ち仕事のため、重力により水分が下半身に溜まりやすい。
- 生活習慣と体の冷え
冷え：体が冷えると血管が収縮し、血流が停滞する。
食事とアルコール：塩分の過剰摂取やアルコールの摂取による血管の透過性が上昇し浮腫みやすくなる
運動不足：ふくらはぎを動かさないことで、ポンプの作用が働かない。
- 靴
ハイヒールなど：ハイヒールや踵の固定されていない靴は歩幅が狭くなり、血液循環を悪くする。
日常生活の注意点
日常生活において何に注意すれば良いのでしょうか。
一過性のむくみに対しては原因がわかっているため、原因を改善していくことが必要になってきます。
- 冷え対策
- 食事の改善
- 運動
- マッサージやストレッチ
冷え対策
体の冷えは血行不良によるものです。
体を温め、血行を良くする食事をとることが必要です。
冷たいペットボトルの飲料を飲んでいませんか。
冷たいものばかりを食べていませんか。
体温以上のものを飲んだり食べたりすることが、冷えを防ぐことにつながります。
また、体を温める食材を選んで摂取することもいいでしょう。
バランスよく摂取することが必要です。
生活の必需品となっているエアコンも冷えの原因となります。
室内と室外の温度差が大きいと、自律神経に負担がかかり、様々な体調不良を引き起こす。
エアコンの風が直接当たらないようにする、膝掛けやカーディガンを使用するなどの対策が必要です。
面倒だからといってシャワーだけで済ましていることはありませんか。
お湯に浸かることで全身の血行促進につながり、新陳代謝を促進する効果があります。
新陳代謝が促進すれば、体温を上げることにつながります。
半身浴よりも全身浴の方が肩まで温めるため、血流促進の効果はあります。
しかし心臓に負担がかかるため、心臓に持病を持っている方は注意が必要です。
38〜40度のぬるめのお湯に10〜20分程度浸かるのがよいでしょう。
食事の改善
普段からどのような食事をしていますか。
ファーストフードやインスタント食品、コンビニのお弁当など偏った食生活していませんか。
味の濃い食事は塩分の摂りすぎにつながります。
塩分の摂りすぎは浮腫みにつながる。
厚生労働省が推奨する1日の塩分（食塩相当）の目標量は男性7.6g未満、女性6.5g未満です。
世界保健機関（WHO）が推奨している目標量は5g未満です。
日本食は元々塩分が高め。それは醤油や味噌などの調味料、漬物、干物などを多用するためです。
和食は、そもそも主食であるごはんに合うように作られているため、どうしても塩分が高めになってしまうことを念頭に置く必要がある。 以下の数値を参考にしてください
むくみ改善に効果がある栄養素はカリウム、ビタミンE、ビタミンB群を多く含む食材が効果的です。
カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きがある
ビタミンEは血流を促す働きがあり、ビタミンB群は代謝を助ける働きがあります。
利尿を促すのは食材だけではなく、飲み物でも促せます。
代表的な成分はカフェインです。
また、カリウムが多く含まれる飲み物もあります。
運動
筋肉量が少ないとふくらはぎのポンプ機能が弱く、血液を心臓に戻す力が低くなる。
運動することで筋力アップが目的です。
1日30分以上歩きましょう。
下半身を動かす、ストレッチやスクワット運動することで筋肉トレーニングが効果的です。
脚には体全体の7割の筋肉が集中しています。
このことから、多くの筋肉があることで脚のポンプが機能しているということです。
適度な運動は自律神経の機能を高める効果もあるため、習慣にしていくことをお勧めします。
マッサージ・ストレッチ
マッサージやストレッチはふくらはぎのポンプ機能を補うのに有効です。
マッサージ
マッサージはどのようなものを思い浮かべますか。
多くの人はリンパマッサージを思い浮かべるのではないでしょうか。
リンパの循環を促進することはむくみの改善につながります。
リンパ循環とは、組織液の一部がリンパ管に入ってリンパ液となり、リンパ節で不要なものが取り除かれ、静脈に戻る仕組みのことです。
老廃物や余分な水分の排出を促し、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する働きがあるため、免疫機能をサポートする役割がある。
そのため、リンパマッサージでリンパ液の流れを促すことで、溜まった水や老廃物が効率よく排出されるため、むくみの軽減につながります。
リンパマッサージは入浴時や入浴後のスキンケア時に行うことがおすすめです。
重力の関係で夕方にむくみが出やすいため、入浴時の時間帯がリンパマッサージするのにベストな時間といえます。
泡立てた泡でリンパマッサージができるからです。泡でマッサージすると滑りもよく、肌に負担をかけずに行えます。
同様に、スキンケア時もローションやクリームを使用するため、滑りが良く効果的です。
脚のむくみ解消のリンパマッサージは足先から心臓へ向かって皮膚を優しくさするのが基本。
効果を出すポイント
優しく行いましょう。
強い力は逆効果。さする程度で十分です。
お風呂上がりに行うと、血行が良くなり効果的。
クリームを活用すると滑りが良く、肌への負担が減らせます。
痛みがある場合は無理には行わない、または痛みのある場所は力を弱めて行いましょう。
無理に行うと痛みの悪化の危険性があります。
リンパマッサージは基本的に手で直接行うことが基本です。
アイテムを使うもよし
最近はマッサージアイテムも充実しており、様々なアイテムを使用することも効果的です。
アイテムを使用するときは力を入れすぎず、平らな面を皮膚面に垂直に当てるようにして使用します。
一度に集中的に使用するのではなく、短い時間でこまめにケアする方が効果的です。
ストレッチ
ストレッチは脚の筋肉を動かすことを目的に行います。
脚には体全体の70％の筋肉があります。
これらの筋肉を鍛えることで、効率的に脚のポンプ機能を改善できます。
脚の筋力量をアップさせるストレッチは何があると思いますか。
多くの方はスクワットやウォーキングを思い浮かべるのではないでしょうか。
この2つは間違いなく筋力アップには有効です。
このほかにもつま先立ちをする・太ももを上げる・足首をグルグル回す・足の指を使ってグーパー体操することも効果的です。
つま先立ちはふくらはぎの筋肉を使います。そのため、ふくらはぎの筋力アップに効果があります。
デスクワークの方でも、椅子に座りながらできるストレッチなので、仕事をしながらすることもでき、ストレッチのための時間を確保する必要はありません。1日30回を目標に行うとよいでしょう。
太もも上げは足全体の血流を良くする効果があります。 太ももには足の筋肉の中で一番多くの筋肉が存在します。
スクワットも足の大きな筋肉を鍛えられます。
特に大腿四頭筋・大臀筋などの筋肉を鍛え、脚がむくみにくい下半身が作れます。
足首をグルグルストレッチ・足指グーパーストレッチは、ふくらはぎや足裏の筋肉を動かすことで、血液の流れを良くする効果があります。
まとめ
脚のむくみには、生活習慣が原因の一過性のむくみと、病気による慢性的なむくみの2種類がある。
一過性のむくみの予防には
・生活習慣の改善
・食生活の改善
・運動することで筋力アップを図る
・マッサージやストレッチすることでむくみの改善に効果があります。
無理のない範囲でむくみの改善していくことが大切です。
まずはできることから始めてみましょう。
